面对新型肺炎带来的恐惧和焦虑该怎么办？

突然而至的疫情，给普通人的心理会带来哪些影响？

当危机事件发生的时候，心理学上有个专有名词叫“应激”，而最近的这段时间大多数人可能都处于这样的状态中。

应激指一些完全不可预料的事情发生，应激不仅可能持续一天两天，甚至还可能存续几个星期或更长时间。在应激状态下人们难免会有情绪反应，特别是一些负性情绪，如焦虑、担心、害怕，吃饭和睡觉不安稳，整天翻手机，看疫情数据和报道，浏览朋友圈，谁谁又生病了？再开开电视看看新闻，哪个省的数据又上升了？哪个地方缺物资了……

应激状态下的心理行为反应

在面对危及生命的灾难时，我们每个人都会表现出与平常不同的心理行为反应，大致可分为情绪方面、躯体方面、认知方面、行为方面。

大家可以看看，下面这四方面的反应你们有没有中招？

情绪方面：无法控制的紧张、恐惧，害怕被传染；或是抱怨和愤怒，“为什么不早点控制传染源，早点封城？”、“为什么要戴口罩？”；或是因为疾病得不到控制，到了医院不能得到及时治疗而感到无助无望，情绪不稳定，对待他人变得没有耐心。

躯体方面：听到感染人数上升时，血压也上升了，出现胸痛、气紧等症状，但去医院检查，测体温又是正常的；或是一些人出现轻微的头痛、出汗等疑似新型冠状病毒肺炎症状，但十分担心得肺炎而紧张地奔去医院。有的人还可能会出现各种躯体的不舒服，如易疲倦、食欲下降、睡眠变差等，这些都可能是应激状态下出现的躯体反应，但不一定是感染新型肺炎的症状。

2003年的非典疫情中，一些病人出院时害怕疾病没有完全治好，回去传染给家人，因此而过度紧张，本来已经降下来的体温又升高了，反而达不到出院的标准。这说明我们在应激之下会出现躯体的一些变化，包括血压、心率、体温等等。持续的紧张还可能会导致躯体方面的不适症状出现，诸如胸闷、头昏等。

所以，在应激状态下，一定要注意调整心态。

认知方面：一些朋友总是觉得注意力不能集中，不停地刷手机看疫情相关数据变化，看相关新闻，还有的总怀疑自己被感染，对身体的某种感觉特别关注。在面对一些大的应激事件时，一些人还会改变对生命的认识，感叹生命是如此的脆弱。

行为方面：大的应激事件还会导致人们行为方面的改变。想想近段时间我们最常见的动作是什么？是反复去查看疫情的进展消息吗？我们的朋友圈也深刻受到了疫情的影响，有感叹新型肺炎传播如此之迅速的，有号召大家捐献物资的，还有提供各种各样预防新型肺炎知识的。

在新型肺炎来临之时，不同于往常新年追求热闹，大多数网友都尽可能地减少出行、宅在家里，迫不得已出门也避免去人群聚集的地方，出门也会戴口罩。

总结：在面对突发事件时，我们必须要有相应的情绪反应，行为反应，以及思想上的调整，这样才能更好地适应疫情。面对疫情时我们要特别避免过度恐慌、焦虑。持续的恐惧和焦虑，会使我们的行为失当，还可能伴随后续的一些心理和生理方面的问题。

如何调整心态

1)    接受现实。

旅行计划不得不取消，假期计划也被打乱，不得不待宅在家里，心里面可能还是有些懊恼。但想想医务人员需要加班以应对疫情，上班时间变长，更辛苦，这点懊恼又算什么呢。

面对突如其来的疫情，我们应该调整作息，保证饮食和充足的睡眠，提高机体免疫力。建议大家不要一直关注疫情，可以设定去了解疫情的次数和时间，以避免心中持续的恐慌。

不然，等你焦虑过了头，还不是要去医院。毕竟医院已经高负荷运转了，这时候我们千万不要再给医院添乱了，再说了，你去医院增大了感染的可能性。

2)    学会识别自己情绪上的不适变化。

当出现一些过度焦虑情绪之时，鼓励大家把它表达出来，这有助于负性情绪的缓解。

3)    适当转移注意力，调整情绪，避免长期陷入焦虑紧张。

或是看看喜剧电影，唱唱歌，听听音乐，或是做些运动等，这些都能有效地转移注意力，调整情绪。当负性情绪不能自我调整之时，我们可以拨打心理咨询热线，向专业人士倾诉。我们应多关注官方信息，以官方发布的疫情信息、防控指南为准，避免信息过载、信息之间相互矛盾而加重恐惧和焦虑情绪。

• 对于那些特别敏感容易紧张的朋友，可以适当的与网络隔离。

5）要做到不信谣、不造谣、不传谣。

关于恐慌和焦虑情绪的Q&A

Q1：我是前段时间从湖北回来，非常担心怎么办？

医生：担心是有道理的，可以理解。现在能做的是在家中自我隔离，进行观察，重视但无需过度焦虑。如果出现症状，可在线上咨询或去医院就诊。

Q2：这段时间外出活动取消，天天窝在家中感到无聊，看到疫情信息铺天盖地，感到很是焦虑咋办？

医生：过度关注疫情信息，过度恐惧、紧张、易怒等也会使抵抗力下降、血压升高等身体反应。面对疫情，我们需要重视、关注，但无需过度恐慌与焦虑，面对这样的负性事件要及时调整自己的心理。

具体来说可以有这些做法：

1) 做好家庭建设

既然无法外出，不如利用春节假期做好家庭建设。

做清洁、做饭、增进家人感情都是很好的家庭建设。例如：和孩子共同读书、全家进行讨论等等，也许通过这个假期能增进夫妻关系、亲子关系。同时，积极进行家庭建设也会帮助我们将注意力从疫情转移到别的地方，将危机事件转化为好事。

2) 合理规划安排假期，积极调整情绪，减少焦虑

娱乐（看电视、看电影、听音乐等）、健身、学习网课、阅读等

减少使用电子产品（手机、电脑）的时间，多和家人朋友交流（视频、电话等）。

3) 生活规律，科学饮食

适量补充维生素，保证充足的睡眠、避免熬夜，生活规律、科学均衡饮食，多喝水、多吃水果蔬菜，提高机体免疫力。

4) 学习疫情防护相关知识

调整好情绪也是为社会做贡献。若感到紧张、焦虑的情绪难以调适，可以网上咨询、寻求专业医师的帮助等。

经历此次疫情，我们可以有所收获，在面对应激事件时可以更加成熟。

相信大家能够智慧地安排假期，做到既关注疫情，又能够给身体和心理充电，又能学习知识。

Q9：晚上睡觉紧张睡不着，怎么办?

不妨分析一下失眠的原因。

1)如果是因为疫情而紧张失眠，不妨做一下睡前放松训练：

呼吸训练：深吸气（腹式呼吸）5秒，保持5秒钟，再慢慢呼气。训练5分钟左右。

2)仔细想一想担心的事情具体是什么？担心自己患病？或是担心被他人传染？

采用触底法调适心理，帮助睡眠：如果您担心的事情发生，最坏的打算是什么样子？有什么解决方案？

3)可以拨打心理咨询热线，由专业的心理咨询医师作指导。